“Chi dorme non piglia pesci”. Ma è davvero così? Dal punto di vista scientifico non esiste forse frase meno azzeccata di questa. Viviamo in una società nella quale siamo portati a credere che la vita frenetica e immersa nel lavoro sia cosa buona e giusta, tanto da arrivare a sacrificare preziose ore di sonno.
Dobbiamo considerare il sonno come un’arma preziosa a nostra disposizione per vivere in salute e armonia con il nostro corpo e la nostra mente, smettendo di pensare che dormire 8 ore a notte o fare una “pennichella” di 15 minuti dopo pranzo sia una colossale perdita di tempo.
La comunità scientifica è concorde nell’affermare che un sonno scadente provochi effetti negativi tanto quanto la sedentarietà e l’assenza di esercizio fisico. Se da un lato è importante sottolineare, quindi, il sonno come pratica inserita all’interno del nostro benessere quotidiano, dall’altro dobbiamo pensare anche a chi vorrebbe dormire, ma purtroppo non ci riesce.
Quando è corretto parlare di insonnia? Secondo il “Trattato italiano di nutraceutica clinica”, il 30% della popolazione mondiale soffre di insonnia occasionale, il 9% di insonnia cronica, situazione che si verifica almeno 3 volte a settimana e per almeno 1 mese. Le cause sono diverse, tra cui principalmente un’alterata funzionalità dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, coinvolto nella regolazione dei livelli di cortisolo e, quindi, dello stress; alterati livelli di progesterone ed estrogeni come, per esempio nella donna in menopausa; calo fisiologico nella produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nella regolazione del ciclo sonno-veglia.
Ognuno di noi ha una predisposizione genetica ben precisa riguardo i comportamenti legati al sonno. Alcuni si alzano presto la mattina e sono subito pronti a svolgere le attività giornaliere; saranno poi gli stessi che andranno a letto presto la sera. Stiamo parlando delle allodole, i cosiddetti mattinieri. Dall’altra parte ci sono i “gufi”, che faticano a svegliarsi la mattina ma sono super attivi di notte.
Molto spesso all’origine del problema c’è una combinazione di questi fattori per cui è bene porsi alcune domande per analizzare la questione insonnia fino in fondo: ho difficoltà ad addormentarmi? Mi sveglio la mattina e sono già stanco? Mi risveglio frequentemente durante la notte?
Le regole per chi fatica a dormire
Alla luce delle indagini svolte, è poi utile conoscere e diffondere quelle che sono delle abitudini funzionali a una corretta “igiene del sonno”. Ricordiamoci che il ricorso, soprattutto se frettoloso, ai farmaci per l’insonnia porta alla cronicizzazione del problema e non alla sua risoluzione. Sembra un paradosso, ma è così. Anche l’utilizzo della melatonina, per quanto possa essere vista come panacea di tutti i mali e presidio fondamentale per contrastare il “jet lag”, in alcuni casi potrebbe non essere sufficiente, per non dire inutile.
Da dove partiamo allora? Da alcuni semplici regole che, se applicate con costanza, possono innescare un sonno fisiologico e sano e che abbiamo il dovere di trasmettere ai nostri pazienti con difficoltà a dormire.
1.Creare una routine del sonno, dormire sempre lo stesso numero di ore, andando a letto preferibilmente sempre alla stessa ora e svegliandosi possibilmente senza sveglia;
2. Svolgere regolare attività fisica, continuativamente nel tempo, evitando quella ad alta intensità in prossimità dell’ora in cui si andrà a riposare, favorendo pratiche come lo yoga o anche solo una camminata sul prato. A questo proposito si è vista, infatti, una proporzione diretta tra qualità del sonno e capacità di scambiare ossigeno con l’esterno.
3. Ridurre l’esposizione a dispositivi elettronici come cellulare, televisione e tablet, soprattutto dopo il tramonto. Sono fonti di luce blu responsabili della mancata sintesi di melatonina e per questo andrebbero usati utilizzando occhiali a lente rossa che riflettono questo tipo di luce. Consigliamo anche di limitare l’esposizione generata dai campi elettromagnetici spegnendo il wi-fi, se in prossimità del letto.
4. La stanza dove dormiamo deve essere pensata solo per il riposo notturno, silenziosa e possibilmente fresca, con una temperatura consigliata intorno ai 18 gradi e una buona qualità dell’aria. Anche l’animale domestico -se presente- viene visto come un campo di disturbo, quindi niente coccole sopra le coperte.
5. Esiste una posizione migliore di altre per dormire? La risposta è sì: è preferibile dormire di lato, con la testa che sprofonda nel cuscino e con il collo appoggiato, questo perché così facendo disattiviamo i recettori presenti alla base del collo, attivi quando siamo in piedi e in grado di favorire la vigilanza.
6. Dopo il tramonto, consigliamo di preferire tutte quelle attività che aiutano a rilassarsi, per esempio preparare i vestiti del giorno dopo, preparare la colazione o semplicemente apparecchiare la tavola. Insomma, fare qualcosa che aiuti a liberare la mente.
7. La pratica meditativa, se applicata con costanza, si è visto essere benefica per il sonno, così come gli esercizi di respirazione.
8. Respirare dal naso: esistono tecniche come quelle del “mouth taping” che in extrema ratio possono essere utilizzate.
9. Esporsi alla luce del sole appena svegli aiuta a ridurre la sintesi di melatonina al risveglio e innesca correttamente il nostro ciclo sonno veglia, che può essere mantenuto durante il corso della giornata anche con frequenti passeggiate all’aria aperta.
10. Consumare una cena bilanciata, quanto più possibile anticipata rispetto all’addormentamento, ricca in proteine e con una quota di carboidrati, perché il triptofano, precursore della melatonina, contenuto in questi alimenti. può favorire un sonno fisiologico.
11. La terapia della luce, ossia l’esposizione continuativa nel tempo e per un massimo di 30 minuti alla luce “brillante”, pare essere utile in tal senso, ma serve ulteriore evidenza scientifica.
Ribadiamo l’importanza dei microsonni, cosiddetti “power nap”, che oltre a potenziare la nostra funzionalità cognitiva e capacità di concentrarci, sono in grado di migliorare il sonno in chi lo ha perso. Quando il sonno chiama è bene rispondere presenti!
Gufo o allodola?
Cosa c’è di strano in questo elenco? Se non ve ne siete accorti, non abbiamo menzionato alcun rimedio. Questo deve farci riflettere su come ci si possa prendere cura del sonno a partire da buone e sane abitudini che spesso diamo per scontate, ma che non lo sono affatto.
Consigliamo a chi soffre di disturbi del sonno di imparare ad ascoltarsi e comprendere cosa sia in grado di realizzare per se stesso. A tal riguardo ricordiamo la teoria dell’allodola e del gufo: ognuno di noi ha una predisposizione genetica ben precisa riguardo i comportamenti legati al sonno. Alcuni si alzano presto la mattina e sono subito pronti a svolgere le attività giornaliere; saranno poi gli stessi che andranno a letto presto la sera. Stiamo parlando delle allodole, i cosiddetti mattinieri. Dall’altra parte ci sono i “gufi”, che faticano a svegliarsi la mattina ma sono super attivi di notte.
Vien da sé che per chi è allodola sarà più facile allenarsi o mettersi al lavoro la mattina, diverso, invece, il discorso per i gufi, per cui sarà più facile allenarsi e svolgere incombenze nella seconda parte della giornata. Tutto questo va accettato, è la natura ad imporlo.
E tu sei allodola o gufo?
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